تاريخ : چهارشنبه 1391/12/23 | 23:16 | نويسنده : دکتر هاشمی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

زمان شروع
بسياري از متخصصين زنان و ماماها پيشنهاد مي‌كنند كه تا معاينه‌ي ششمين هفته پس از زايمان، تمرين ها را شروع نكنيد اگرچه كالج آمريكايي زايمان معتقد است كه فرد به محض اينكه احساس كرد مي‌تواند ورزش كند، بهتر است بي‌درنگ آن را شروع نمايد. (اگر عمل سزارين داشته ايد، عاقلانه اين است كه تا 6 هفته منتظر بمانيد).

تقويت كننده ماهيچه هاي لگن خاصره (كيگل)
اگر اپيزيوتومي(episiotomy) داشته‌ ايد  يا احساس مي‌كنيد كه عجان‌ شما دچار كوفتگي شده يا متورم گشته تمرين هاي كيگل را انجام دهيد تا ماهيچه هاي لگن خاصره تان را سفت كنيد. با اين كار گردش خون در اين نواحي را بهتر شده و از مشكلاتي مانند بي اختياري جلوگيري مي‌شود. اين ماهيچه ها به راحتي خسته مي شوند بنابراين، بهتر اين است كه به جاي فقط يك بار در روز، چند انقباض را به طور مكرر در طول روز انجام دهيد.
•    به پشت بخوابيد، زانويتان را خم كنيد و پاهاي خود را بر روي زمين قرار دهيد.
•    ماهيچه هاي مهبل را سفت كنيد، طوري كه انگار در دستشويي مي‌خواهيد جلوي خروج ادرار را بگيريد.
•    تا 4 بشمريد، سپس ماهيچه هاي خود را شل كنيد. ده بار اين حركت را تكرار نماييد. سعي كنيد روزي سه بار و هر بار سه يا چهار مرتبه اين تمرين را انجام دهيد

شنا push-ups
شناروش مناسبي براي قوي كردن ماهيچه هاي بالاتنه است كه براي زايمان نوزاد به آن نياز داريد. اگر تنها براي چند تمرين وقت داريد، حتماً اين يكي را در ميان آنها جاي دهيد
•    بر روي چهار دست و پاي خود اين حركت را شروع كنيد. زانويتان را مستقيماً زير باسن قرار دهيد و دست ها را كمي دورتر از عرض شانه بگذاريد
•    پشت خود را صاف نگه داشته و شكمتان را به داخل بدهيد. آرنج خود را خم نموده و سپس آن را مجدداً راست كنيد. نفس كشيدن طبيعي را ادامه داده و آرنج خود را هنگام راست كردن، قفل نكنيد (براي انجام اين تمرين لازم نيست خودتان را كاملاً تا سطح زمين خم كنيد).
•    اين حركت را 10 تا 12 بار در سه نوبت انجام دهيد.

بالا بردن سر و شانه ها
اين تمرين به شما كمك مي‌كند تا ماهيچه هاي شكمي تان را محكم كنيد اما اگر در ابتدا موفق نشديد، نبايد از ادامه آن نا اميد شويد. ممكن است هفته ها طول بكشد تا تناسب خود را به دست آوريد و پيشرفت شما به اين بستگي دارد كه قبل از حاملگي تا چه اندازه بدن متناسبي داشته ايد
•    به پشت دراز بكشيد زانوها را خم كرده و دستها را پشت سرتان قرار دهيد.
•    نفس خود را به داخل و سپس بيرون بدهيد.درحالي كه آن را بيرون مي دهيد، ماهيچه هاي شكمي را سفت كنيد. با پشت خود به زمين فشار آورده و سر و شانه هاي تان را بلند كنيد و به آرامي به وضعيت قبلي برگرديد. كل اين مسير را 8 تا 10 مرتبه تكرار كنيد

شيب لگن خاصره
شيب لگن خاصره نيز تمرين خوب ديگري براي قوي كردن ماهيچه هاي شكمي است.
•    به پشت دراز بكشيد. زانوها را خم نموده و پاهايتان را صاف بر روي زمين دراز كنيد.
•    هوا را با نفس كشيدن به داخل دهيد و اجازه دهيد كه شكمتان منبسط شود
•    هوا را بيرون فرستاده و در حالي كه باسن خود را بر روي زمين نگه مي داريد، بخش پاييني كمر خود(دنبالچه) را به سمت نافتان بلند كنيد.
•    در بالاي شيب، باسن خود را سفت نموده و سپس رها كنيد. اين حركت را هشت تا  10 مرتبه تكرار نماييد.
درست است كه دوست داريد بدنتان به حالت خود، قبل از حاملگي بازگردداما به ياد داشته باشيد كه در ابتدا نبايد چندان به خود سخت بگيريد. پزشك يا ماماي خود را در جريان فعاليت هايتان قرار دهيد. علاوه براين تمرين ها، ممكن است بخواهيد برخي از ورزش هاي قلبي عروقي از قبيل پياده روي سريع را نيز انجام دهيد. در ابتدا دو، سه روز در هفته و هر روز به مدت 5 دقيقه پياده روي كنيد؛ پس از مدتي مي توانيد آن را به 20 دقيقه يا بيشتر افزايش دهيد. در اين كار زياده روي نكنيد. اگر متوجه شديد كه ترشحاتتان سنگين تر مي شود يا به رنگ قرمز روشن يا صورتي در مي آيد، تمرينات خود را متوقف نموده و با پزشك تماس بگيريد. لكه هاي خون مي‌تواند نشانه اي از خونريزي باشد.

در حالي كه احساس مي‌كنيد قوي تر شده ايد و كمتر بي‌خوابي مي كشيد (معمولاً از چهار تا 6 هفته پس از زايمان)، مي‌توانيد براي سنگين تر كردن تمرين ها، تعداد دفعات آن را افزايش داده و حركات را بيشتر تكرار كنيد يا شايد هم بخواهيد تمرين هاي پيشرفته تري را امتحان كنيد.

 

منبع:ninisite


برچسب‌ها: دوران بارداری, ورزشهای دوران بارداری, کلاس آمادگی ورزشهای بارداری, شنا در بارداری



دکتر مهدیس هاشمی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

درمان کمردرد, زانو درد ,دیسک کمر, دیسک گردن, پوکی استخوان



.: