امروزه در بعضی از باشگاههای ورزشی به فرآیند گرم وسرد کردن صحیح بدن توجه ودقت کافی نمی شود یا به این اصل بسیار مهم در ورزش به دید علمی نگرش نمی شود. حال آنکه بطور قطع فرآیند گرم کردن صحیح در پیشرفت علمی و عملی ورزش نقش بسزایی ایفا می کند. هر ورزشکاری که می خواهد تمرین اختصاصی خود را آغاز کند باید بطور دقیق و صحیح بدن خود را گرم کند و این نکته نباید فراموش شود که شروع تمرین بدون نرمش مناسب آسیب دیدگی بدنی را در حین تمرین یا در آینده به دنبال خواهد داشت. بسیاری از متخصصان پزشکی ورزشی پس از تحقیقات گسترده به این نتیجه رسیده اند که نرمش صحیح بدن باعث افزایش سرعت جریان خون در بدن می شود و عمل خون رسانی به قلب و مغز سریعتر انجام می پذیرد. همچنین اثرات مثبت فراوانی برای ورزشکاران به دنبال خواهد داشت که یکی از ویژگی ها شادابی و نشاط بعد از انجام حرکات ورزشی است. ثانیاً ورزشکار از لحاظ روحی و روانی آمادگی کاملی برای تمرین پیدا خواهد کرد. در ادامه نحوه فرآیند گرم کردن بدن که به ترتیب زیر است را بیان می کنیم :

الف) حرکات کششی

ب) دوی نرم

ج) حرکات نرمشی

الف) حرکات کششی : ورزشکاران باید به این نکته توجه داشته باشند که قبل از دویدن حتماً باید به وسیله اجرای حرکات کششی بدن خود را دقیق آماده کنند و این کشش باید شامل مراحل زیر باشد:

1-کشش عضلات گردن

2-کشش عضلات دست

3-کشش عضلات دست (مچ، کتف و شانه)

4-کشش عضلات پهلو و شکم

5-کشش عضلات کمر

6-کشش عضلات پا (باسن، ران، پشت ساق پا و مچ)

ب)دوی نرم : این مرحله شامل دوهای نرم و آهسته و حتی راه رفتن تند می باشد که حداقل پنج دقیقه طول می کشد. البته در حین دویدن میتوان از چند حرکت نرمشی و پرشی و حتی دوی نیمه سرعت یا سرعت استفاده کرد.

ج) حرکات نرمشی : مرحله آخر گرم کردن، نرمش است ومدت زمان لازم برای این حرکات 5 الی 10 دقیقه می باشد. در این مرحله دمای بدن نسبتاً بالا و گرم است و باید بر روی عضلات ابتدا فنر زد و سپس (5 الی 10 ثانیه) نگه داشت تا عضلات آمادگی لازم را برای اجرای حرکات سنگین ورزشی داشته باشد در ضمن این مرحله باید تمامی گروههای عضلانی بدن مخصوصاً آن گروه از عضلات که در ورزش مورد نظر ورزشکار بیشتر درگیر است توجه کرد مانند کشش و نرمش عضلات دست، شانه، کتف وکمر در ورزش والیبال و کشش و نرمش عضلات پا در ورزش رزمی تکواندو.

فرآیند سرد کردن بدن یا بازگشت به حالت اولیه به ترتیب شامل مراحل زیر است :

الف) دوی نرم، ب) حرکات کششی

در مرحله سرد کردن بدن، کاملاً عکس مرحله گرم کردن بدن باید عمل کرد. ابتدا باید دوی نرم و آهسته را اجرا کرد و سپس نوبت به بخش حرکات کششی می رسد. این مرحله باید در برنامه ورزشی ورزشکار لحاظ شود و همانطور که نباید در اجرای تمرینات ورزشی به یکباره شروع به فعالیت کنیم. در مرحله پایان تمرین ورزشی نباید به یکباره و ناگهانی رها شود. ذکر این نکته ضروری است که این فرآیند باعث جلوگیری از گرفتگی و کوفتگی عضلات ورزشکار می شود و خون در اندام های تحتانی جمع نمی شود و راحت تر و سریعتر برای تصفیه و اکسیژن گیری به قلب بازمیگردد و از خستگی بدن بعد از تمرین کاسته میشود. اگر خواهان بدنی سالم و در حد مطلوب هستید حتماً اصول صحیح نرمش را رعایت کنید.


منبع: وبلاگ ستارگان شهر