1
 کمر درد : ورزش چگونه کمک می کند
میتوانید احساس خوبی داشته باشید بشرط آنکه حرکات شما برای کمرتان مناسب باشد. تمرین های مربوط به کمر درد میتواند عضلات کمر، شکم و پا را تقویت کند. این تمرینات ستون فقرات را تقویت میکند و کمر درد را تسکین میدهد. همیشه قبل از انجام هر گونه ورزش برای کمر درد با پزشک مشورت کنید. بسته به علت و شدت درد، برخی از ورزش ها ممکن است توصیه نشود و می تواند مضر باشد.

2
انجام بدهید : دراز نشست
به پشت دراز بکشید در حالی که زانوی شما خم و کف پاها روی زمین هستند. دستها را روی سینه یا پشت گردن خود قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید و شانه های خود را بالا بیاورید. هنگامی که شانه های خود را بالا می برید نفس خود را تخلیه کنید. از آرنج خود و یا گذاشتن دستان به پشت گردن برای بالا آمدن، استفاده نکنید. برای چند ثانیه نگه دارید، و سپس به آرامی پایین بیایید. 8 - 12 بار تکرار کنید.

3
اجتناب کنید : لمس انگشت پا
ورزش برای درد کمر خوب است -- اما تمام حرکات مفید نیستند. بعضی از آنها ممکن است درد را تشدید کنند. به عنوان مثال ، لمس پا در حالت ایستاده، فشار بیشتری را روی در رباطها و دیسکهای ستون فقرات شما وارد میکند. همچنین می تواند باعث کشیدگی بیش از حد ماهیچه های کمر و عضلات ران(همسترینگ) شود.

4 --
اجتناب کنید : بشین پاشو
اگر چه ممکن است فکر کنید که دراز و نشست می تواند عضلات اصلی یا عضلات شکم را تقویت کند، اما اکثر افراد، در زمان انجام دراز و نشست، تمایل به استفاده از عضلات باسن خود دارند. همچنین دراز و نشست ممکن است فشار زیادی بر روی دیسک در ستون فقرات شما وارد کند.

5
انجام بدهید : کشش همسترینگ(عضلات پشت ران)
به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. حوله ای را لوله کرده و روی کف پا قرار دهید. زانو خود را صاف کرده و به آرامی توسط حوله به عقب بکشید. شما باید کشش ملایمی را در قسمت پایین پشت ساق پا حس کنید. حداقل بمدت 15 - 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 2 - 4 بار برای هر پا انجام دهید.

6
اجتناب کنید : بلند کردن پا
بلند کردن پا گاهی اوقات به عنوان یک ورزش برای تقویت عضلات تنه و یا عضلات شکم توصیه می شود. اما بلند کردن هر دو پا با هم، در حالی که به پشت دراز کشیده اید، می تواند باعث بدتر شدن کمر درد شود. بجای آن، با پای راست بطور کشیده و صاف به پشت دراز بکشید وپای چپ را از زانو خم کنید. به آرامی پای راست خود را حدود 15 سانتیمتر بلند کنید و مدت کوتاهی نگه دارید. ساق پا را به آرامی پائین بیاورید. این عمل را 10 بار تکرار و سپس پاها را عوض کنید.

7
انجام بدهید : وال سیت (تکیه به دیوار در حالت نشسته)
با فاصله 25 الی 30 سانتیمتر از دیوار بایستید، سپس به عقب متمایل شوید تا کمر شما صاف به دیوار تکیه دهد. به آهستگی به پایین سر بخورید تا زانوی شما کمی خم شود، قسمت پایین کمر خود را به دیوار فشار دهید. به میزان 10 شماره نگه دارید، و سپس به آرامی بالا بیائید. این حرکت را 8 - 12 بار تکرار کنید.

8


انجام بدهید : کشش پشت در حالت دمر
در حالی که دستانتان زیر شانه ها قرار دارد به شکم دراز بکشید. با دست های خود به زمین فشار وارد کنید، بطوریکه شانه های شما از کف زمین بلند شوند. اگر این حرکت برای شما راحت است، آرنج تان را روی زمین و به طور مستقیم در زیر شانه ها قرار دهید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید.

9
انجام بدهید : یک دست یک پا روی زانو (سگ پرنده)
روی دستها و زانوهای خود قرار بگیرید و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. یک پا را بلند کرده و بکشد. باسن خود را در حالت تعادل و برای 5 ثانیه نگه دارید ، و سپس پا را عوض کنید. این حرکت را 8 - 12 بار برای هر پا تکرار کنید، و قبل از تعویض هر پا، مدتی مکث کنید. هنگام تکرار هر حرکت، دست مخالف را نیز از زمین بلند کرده و بکشید.

10

انجام بدهید : زانو به سینه
با زانوی خم به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار بدهید. یک زانو را به قفسه سینه خود نزدیک کنید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید. انتهای کمر خود را به زمین فشار دهید و بمدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را پائین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید. این عمل را 2 - 4 بار برای هر پا تکرار کنید.

11

انجام بدهید : شیب باسن
با زانوی خم به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار بدهید. با کشیدن شکم خود به داخل، آنرا صفت کنید و تصور کنید که ناف شما به سمت ستون فقرات حرکت میکند. احساس خواهید کرد که کمر شما به کف زمین فشار وارد میکند. این عمل را برای 10 ثانیه نگه دارید در حالی که به آهستگی، دم و بازدم انجام میدهید. این حرکت را 8 - 12 بار تکرار کنید.

12



انجام بدهید : پل زدن
با زانوی خم به پشت دراز بکشید و فقط پاشنه خود را روی زمین قرار دهید. پاشنه خود را به کف زمین فشار دهید و باسن را منقبض کنید و آنرا از کف زمین بلند کنید و تا اینکه شانه ها ، باسن و زانوها در یک خط راست قرار بگیرند. حدود 6 ثانیه نگه دارید ، و سپس باسن را به آرامی پایین بیاورید و بمدت 10 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 8 - 12 بار تکرار کنید.

13
وزنه زدن میتواند کمک کند

انجام صحیح وزنه زدن معمولا به کمر آسیب وارد نمی کند. در واقع ، میتواند به تسکین درد مزمن کمر کمک کند. اما هنگامی که شما دچار کمر درد حاد (ناگهانی) هستید، ایجاد فشار اضافی بر روی عضلات پشت و رباط ها می تواند خطر صدمه را بالا ببرد. از دکتر خود بپرسید که آیا می توانید وزنه بزنید یا نه، و از چه تمریناتی خودداری کنید.

14
انجام بدهید : ورزش های هوازی

ورزش آئروبیک یا هوازی، ریه ها ، قلب و رگ های خونی را تقویت میکند و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. پیاده روی ، شنا ، و دوچرخه سواری، همه ممکن است در کاهش کمر درد کمک کنند. با جلسات کوتاه شروع کنید و در طول زمان افزایش دهید. اگر کمر شما صدمه دیده است، شنا کردن باعث تقویت بدن میشود. از هر گونه حرکتی که باعث پیچ و تاب خوردن بدن میشود خودداری کنید.

15
انجام بدهید : بعضی از حرکات پیلاتیز(کنترل عضلات با تمرکز)

پیلاتیز ترکیبی از تمرینات کششی ، تقویتی ، و شکمی است. بر اساس دستورالعمل یک مربی با تجربه ، ممکن است به برخی از افراد مبتلا به کمر درد کمک کند. حتما در مورد کمر درد خود به مربی بگوئید، زیرا که ممکن است برخی از حرکات را انجام ندهید.




منبع:ایران سلامت